마침 먹던 오메가3가 다 떨어져서 재구매를 위해 검색을 하던 중 제대로 알고 먹자는 생각이 들어
열심히 정보를 찾아보고 알려드리고자 이렇게 포스팅 하게 되었습니다.
(물론, 제 건강을 위해 찾아본 게 1순위였지만요 ㅎㅎ)
1. 오메가3란 무엇인가?
오메가3는 인체에 꼭 필요한 불포화지방산의 한 종류입니다. 특히 EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산), ALA(알파리놀렌산)로 구성되며, 이들 모두 체내에서 자체 합성이 어렵기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산으로 분류됩니다.
일반적으로 오메가3는 **등푸른 생선(연어, 고등어, 정어리 등)**에서 많이 함유되어 있으며, 최근에는 식물성 오메가3(치아씨드, 아마씨, 호두) 등도 주목받고 있습니다.
하지만 현대인의 식습관은 육류 위주, 포화지방 위주의 식사로 치우쳐 있어 오메가3 섭취가 부족한 경우가 많고, 이로 인해 각종 염증성 질환, 혈관질환 등의 발생 위험이 높아진다는 지적이 많습니다.
2. 오메가3의 주요 효능
1) 심혈관 질환 예방
오메가3의 가장 대표적인 효능은 심장 건강 유지입니다. EPA와 DHA는 혈액 내 중성지방 수치를 낮추고, 혈압을 안정시켜주는 효과가 있어 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등 다양한 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과를 보입니다.
2) 뇌 기능 및 인지력 향상
DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로, 기억력 향상, 집중력 강화, 치매 예방에도 효과적입니다. 특히 성장기 어린이부터 중장년층까지 두루 도움이 되는 성분이기에 교육을 받는 학생이나 고령자에게 권장됩니다.
3) 눈 건강 개선
DHA는 눈의 망막에도 존재하며, 안구 건조증 완화, 시력 유지에 긍정적인 영향을 줍니다. 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하는 현대인에게 매우 유용한 성분입니다.
4) 항염 및 면역 기능 강화
오메가3는 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 류마티스 관절염, 아토피 피부염, 천식 등 염증성 질환을 완화시키는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 또한 면역세포의 기능을 조절해 면역력 향상에도 기여합니다.
5) 피부 및 모발 건강
오메가3는 피부의 수분 장벽을 강화하고 염증을 줄여 피부 트러블 개선, 윤기 있는 피부 유지에 도움을 줍니다. 또한 건조하고 거친 머릿결을 개선해 모발 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 오메가3 섭취 시 주의사항
아무리 몸에 좋은 성분이라 해도, 잘못 섭취하면 부작용이 있을 수 있습니다. 다음은 섭취 시 꼭 확인해야 할 사항들입니다.
1) 과다 복용 주의
지나친 오메가3 섭취는 혈액 응고 기능을 저하시켜 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 특히 수술을 앞두었거나 항응고제를 복용 중인 사람은 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
2) 냄새 및 소화 문제
일부 사람들은 오메가3 보충제를 섭취한 후 비린내 트림, 속쓰림 등을 겪을 수 있습니다. 이럴 경우 엔터릭 코팅 제품이나 냉장 보관된 고품질 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3) 순도와 중금속 여부 확인
어류에서 추출한 오메가3는 중금속 오염 위험이 있습니다. 따라서 제품 구매 시 IFOS(국제 어유 기준), GOED(오메가3 인증) 등 인증 마크를 확인하는 것이 안전합니다.
4. 오메가3 추천 섭취 방법
1) 식품으로 섭취
주 2~3회 등푸른 생선을 섭취하면 어느 정도 오메가3 요구량을 충족할 수 있습니다. 하지만 바쁜 현대인에겐 보충제를 통한 섭취가 더 실용적입니다.
2) 보충제로 섭취
보통 하루 EPA+DHA 기준 500~1,000mg 섭취를 권장합니다. 심혈관 질환 위험군은 최대 2,000mg까지도 복용 가능하지만, 반드시 전문가와 상담이 필요합니다.
3) 흡수율 높이는 팁
오메가3는 지용성 성분이기 때문에 식사 직후 섭취 시 흡수율이 높아집니다. 특히 기름기 있는 식사 후에 복용하면 효과적입니다.
5. 오메가3 제품 고르는 팁
시중에 다양한 제품이 있지만, 아래 기준을 참고하면 보다 안전하고 효과적인 제품을 고를 수 있습니다.
✅ 순도 확인
EPA+DHA 함량을 합산해 1,000mg 중 80% 이상인 제품이 고함량, 고품질로 간주됩니다.
✅ 제형 확인
RTG형, TG형, EE형 등 형태가 다양합니다. 일반적으로 TG형은 흡수율이 좋고, EE형은 가성비가 뛰어나며, RTG형은 고순도 제품입니다.
✅ 인증 마크 확인
IFOS, GOED, MSC 인증 등을 받은 제품은 신뢰도가 높습니다.
✅ 제조사와 원료 확인
북유럽, 미국, 캐나다 등지의 제조공정을 가진 브랜드가 비교적 안정성과 품질이 뛰어납니다.
✅ 포장 확인
낱개포장되어 있는 캡슐을 고르는 것이 병포장보다 위생상 더욱 좋다.
플라스틱 병포장된 다량의 오메가3 캡슐보다는, PTP(Press Through Pack) 포장을 사용한 제품이 좋다.
PTP 포장이란 캡슐 하나하나가 낱개로 포장돼있는 것을 말한다.
여러 캡슐을 하나의 통에 담아내는 병 포장법은 포장 단가를 낮춰 소비자들에게 저렴한 가격으로 제품을 제공한다는 장점이 있다. 하지만 병뚜껑을 반복적으로 열게 돼 오메가3의 산패가 더욱 빨리 진행될 수 있다. 특히 투명한 플라스틱병의 경우 빛과 열에도 취약해 주의해야 한다. 따라서 오메가3는 캡슐 하나하나 낱개 포장해 공기 노출을 최소화한 PTP 개별 포장으로 유통되는 제품을 선택하는 것이 권장된다.
🔖 이건 꼭 챙겨드세요
오메가3는 현대인에게 꼭 필요한 건강 필수 영양소입니다. 효능을 정확히 이해하고 내 몸에 맞는 방식으로 섭취한다면, 건강한 일상을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 다만, 고용량 섭취나 임의 복용보다는 제품의 순도와 나의 건강 상태를 고려한 섭취가 가장 중요합니다.